🏋️♂️ ПОСТЕР «ГАНТЕЛИ»
Расписание тренировок с гантелями
5 дней · 2 выходных · 30–40 минут · Нажми на день, чтобы открыть упражнения
Выберите уровень сложности:
🟡 Средний уровень: баланс нагрузки и техники
1 Понедельник ⏱ 35 мин
▼ 🔥 Разминка
| Вращения плечами + лёгкие махи руками | — | 5 мин | 1 |
💪 Верхняя часть туловища
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Подъём «Молот» | 14 | 30 сек | 3 |
| Жим лёжа на скамье | 12 | 30 сек | 3 |
| Разводка | 14 | 30 сек | 3 |
| Трицепс с отдачей назад | 14 | 30 сек | 3 |
| Плечевой жим | 12 | 30 сек | 3 |
🧘 Заминка
| Растяжка груди, плеч, трицепса | — | 5 мин | 1 |
Фокус: Верхняя часть туловища
2 Вторник ⏱ 35 мин
▼ 🔥 Разминка
| Вращения тазом + приседания без веса | — | 5 мин | 1 |
🦵 Нижняя часть туловища и ноги
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Приседания «Кубок» | 14 | 30 сек | 3 |
| Приседания «Сум» | 14 | 30 сек | 3 |
| Обратный выпад | 12 (каждая) | 30 сек | 3 |
| Мостик на ягодицы | 16 | 30 сек | 3 |
| Подъём икр | 20 | 30 сек | 3 |
🧘 Заминка
| Растяжка ног и ягодиц | — | 5 мин | 1 |
Фокус: Нижняя часть туловища и ноги
3 Среда ⏱ 35 мин
▼ 🔥 Разминка
| Лёгкий бег на месте + наклоны | — | 5 мин | 1 |
🎯 Центр корпуса
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Боковой изгиб | 14 (каждая) | 30 сек | 3 |
| Развороты полусидя | 16 | 30 сек | 3 |
| V-образный подъём | 14 | 30 сек | 3 |
🔥 Всё тело
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Махи (с гантелью) | 14 | 30 сек | 3 |
| Дровосек | 12 (каждая) | 30 сек | 3 |
🧘 Заминка
| Растяжка пресса и спины | — | 5 мин | 1 |
Фокус: Центр корпуса + Всё тело (кардио)
4 Четверг ⏱ 40 мин
▼ 🔥 Разминка
| Суставная гимнастика | — | 5 мин | 1 |
🔙 Спина и зад
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Подъём одной рукой со скамьёй | 12 (каждая) | 30 сек | 3 |
| Наклонный подъём | 14 | 30 сек | 3 |
| Подъём «Качели» | 14 | 30 сек | 3 |
🔥 Всё тело
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Т-образный разворот с планкой | 10 (каждая) | 30 сек | 3 |
| Проходка | 12 | 30 сек | 3 |
🧘 Заминка
| Растяжка спины и плеч | — | 5 мин | 1 |
Фокус: Спина и зад + Всё тело (комбинированная)
5 Пятница ⏱ 40 мин
▼ 🔥 Разминка
| Бег на месте + вращения суставами | — | 5 мин | 1 |
💪 Верхняя часть туловища
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа на скамье с наклоном | 12 | 30 сек | 3 |
🦵 Нижняя часть туловища и ноги
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Приседания с прыжками | 12 | 30 сек | 3 |
🎯 Центр корпуса
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| V-образный подъём с ударами | 14 | 30 сек | 3 |
🔙 Спина и зад
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Т-образный подъём на полу | 14 | 30 сек | 3 |
🔥 Всё тело
| Упражнение | Повтор. | Время | Подходы |
|---|---|---|---|
| Трастер | 12 | 30 сек | 3 |
🧘 Заминка
| Растяжка всех мышц | — | 5 мин | 1 |
Фокус: Полный круг (все группы мышц)
6 Суббота 🧘
▼ 🌿 Активное восстановление
| Прогулка на свежем воздухе | — | 30–40 мин | 1 |
| Лёгкая растяжка (по желанию) | — | 10–15 мин | 1 |
7 Воскресенье 🧘
▼ 🌙 Восстановление
| Полный отдых | — | — | — |
| Дыхательная гимнастика (по желанию) | — | 5–10 мин | 1 |